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Nutrición

10 maneras sencillas y saludables de cocinar judías blancas en casa

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Cómo cocinar judías blancas: la guía completa

¿Eres de las personas que se preocupa por llevar una alimentación saludable y balanceada? Entonces seguramente ya conoces los múltiples beneficios que aporta el consumo de judías blancas, una leguminosa rica en proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Sin embargo, existe una duda común entre quienes desean incluir las judías blancas en su dieta: ¿cómo cocinarlas de manera correcta? No te preocupes, en este artículo te ofreceremos la guía completa para preparar estas deliciosas leguminosas de forma fácil y rápida.

Antes de comenzar, es importante mencionar que las judías blancas necesitan un proceso de remojo previo. ¿Por qué? Pues debido a que contienen factores antinutritivos como el ácido fítico, que dificultan la absorción de ciertos nutrientes en nuestro cuerpo. Además, el remojo previo también ayuda a reducir el tiempo de cocción y a mejorar la digestibilidad.

A continuación, te explicamos de manera detallada cómo cocinar judías blancas:

1. Remojo de las judías blancas
– Enjuaga las judías blancas con agua fría y retira las impurezas.
– Coloca las judías blancas en un recipiente grande y agrega suficiente agua fría para cubrirlas completamente. Recuerda que las judías se expandirán durante el remojo, por lo que es importante usar un recipiente lo suficientemente grande.
– Deja remojando las judías blancas durante un mínimo de 8 horas o toda la noche. Si necesitas acelerar el proceso, puedes usar la técnica del remojo rápido: hierve agua en una olla, apaga el fuego y agrega las judías blancas. Deja reposar durante una hora.

2. Cocción de las judías blancas
Una vez transcurrido el tiempo de remojo, es hora de cocinar las judías blancas. Para ello, sigue estos pasos:

– Enjuaga nuevamente las judías blancas y escúrrelas.
– Coloca las judías blancas en una olla y cubre con agua fresca. Añade una pizca de sal para realzar su sabor.
– Lleva la olla a fuego alto hasta que el agua comience a hervir. Una vez que alcance el punto de ebullición, reduce el fuego a medio-bajo para mantener un hervor constante.
– Cocina las judías blancas durante aproximadamente 1 hora, aunque el tiempo dependerá de la variedad y frescura de las judías. Revuelve de vez en cuando y agrega más agua si lo consideras necesario. Si deseas acelerar la cocción, puedes agregar bicarbonato de sodio (una cucharadita por cada taza de judías) durante los últimos 10-15 minutos.

3. Consejos adicionales para cocinar judías blancas
– Puedes agregar ajo, cebolla, zanahoria u otras especias a las judías blancas durante la cocción para darles más sabor.
– Si deseas reducir la flatulencia asociada al consumo de judías, puedes añadir una hoja de laurel o comino durante la cocción.
– Las sobras de judías blancas se pueden almacenar en el refrigerador durante varios días o incluso congelar para usar más adelante.

Como puedes ver, cocinar judías blancas es un proceso sencillo que requiere un poco de tiempo y paciencia pero que vale la pena por sus numerosos beneficios para la salud. Además, las judías blancas son muy versátiles y se pueden utilizar en una gran variedad de platos como ensaladas, guisos, sopas o incluso como sustituto de la carne en algunas recetas.

¡Anímate a probar estas deliciosas leguminosas y descubre todo lo que pueden hacer por tu salud!

¿Cuál es el tiempo recomendado para cocinar las alubias?

El tiempo recomendado para cocinar las alubias depende del tipo y la calidad de las alubias. En general, es importante remojarlas durante al menos 8 horas antes de cocinarlas, ya que esto ayuda a reducir su tiempo de cocción y a mejorar su digestibilidad. Una vez remojadas, las alubias se pueden cocinar entre 45 minutos y 2 horas, dependiendo del tipo y la edad de las alubias. Es importante cocinarlas a fuego lento y agregar sal al final de la cocción para evitar que se endurezcan. También es recomendable no saltear el paso del remojo, ya que las alubias que no han sido remojadas adecuadamente pueden ser difíciles de digerir y causar malestar estomacal.

¿Cuál es el tiempo recomendado de remojo para las judías blancas?

El tiempo recomendado de remojo para las judías blancas es de al menos 8 horas, preferiblemente durante toda la noche. Remojar las judías antes de cocinarlas ayuda a reducir el tiempo de cocción y a eliminar los oligosacáridos que causan gases y flatulencias. También ayuda a que las judías queden más tiernas y suaves al cocinarlas. Después del remojo, se deben enjuagar bien antes de cocinarlas. Además, se recomienda desechar el agua de remojo y cocinar las judías en agua fresca para evitar la acumulación de sustancias anti-nutrientes que pueden afectar la digestión y absorción de nutrientes en nuestro cuerpo. Incorporar judías blancas en la alimentación es una excelente forma de obtener proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

¿Cómo lograr que las alubias no queden duras?

El tiempo recomendado de remojo para las judías blancas es de al menos 8 horas, preferiblemente durante toda la noche. Remojar las judías antes de cocinarlas ayuda a reducir el tiempo de cocción y a eliminar los oligosacáridos que causan gases y flatulencias. También ayuda a que las judías queden más tiernas y suaves al cocinarlas. Después del remojo, se deben enjuagar bien antes de cocinarlas. Además, se recomienda desechar el agua de remojo y cocinar las judías en agua fresca para evitar la acumulación de sustancias anti-nutrientes que pueden afectar la digestión y absorción de nutrientes en nuestro cuerpo. Incorporar judías blancas en la alimentación es una excelente forma de obtener proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes beneficiosos para la salud.

¿Cómo evitar que las alubias se rompan al cocinarlas?

Para evitar que las alubias se rompan al cocinarlas, es importante seguir ciertos consejos. En primer lugar, es recomendable remojarlas durante varias horas antes de la cocción. De esta manera, las alubias absorberán agua y se ablandarán, lo que facilitará su cocción y reducirá el riesgo de rotura.

Además, es importante cocinarlas a fuego lento y sin tapa, añadiendo el agua caliente poco a poco. Si se hierven o se cocinan a fuego alto, el choque térmico puede hacer que las alubias se rompan. También es recomendable no añadir sal hasta que las alubias estén casi cocidas, ya que la sal puede endurecer la piel y aumentar el riesgo de rotura.

Por último, es importante no remover las alubias mientras se cocinan, ya que esto también puede hacer que se rompan. Se pueden mover ligeramente la olla para agitar las alubias, pero sin removerlas con una cuchara o tenedor.

Siguiendo estos consejos, se pueden cocinar alubias sin que se rompan y disfrutar de un plato delicioso y saludable.

¿Cómo se pueden suavizar las judías blancas?

Para suavizar las judías blancas, lo mejor es dejarlas en remojo durante varias horas antes de cocinarlas. Esto facilita la digestión y hace que sean más tiernas. También puedes agregar una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo, ya que esto ayuda a suavizar las fibras de la legumbre. Es importante recordar que las judías blancas son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, y su consumo regular puede contribuir a una alimentación saludable y balanceada.

¿En qué momento se añade la sal a las alubias?

En el contexto de alimentación saludable y bienestar, se recomienda añadir la sal a las alubias después de haberlas cocido y no durante su cocción.

Esto se debe a que al cocinar las legumbres, el agua en la que se están cocinando se espesa y esto tiene un efecto osmótico que dificulta la penetración de la sal en las alubias. Al agregar la sal antes o durante la cocción, las alubias pueden quedar duras y tardar más tiempo en cocinarse.

Además, cabe mencionar que el exceso de sal en la dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y otros problemas de salud. Por lo tanto, es importante moderar el consumo de sal y añadirla con precaución a los alimentos.

En resumen, para una alimentación saludable y bienestar, se recomienda agregar la sal a las alubias después de haberlas cocido y en cantidades moderadas.

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Nutrición

🥣💪 Desayunos ricos en proteína vegetal para empezar el día con energía

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🥣💪 Desayunos ricos en proteína vegetal para empezar el día con energía

¿Te levantas con prisa y terminas tirando de tostada con mermelada? Cambiar ese hábito por un desayuno alto en proteína vegetal estabiliza la glucemia, prolonga la saciedad y evita el picoteo a media mañana. La evidencia de American Journal of Clinical Nutrition (2024) muestra que alcanzar al menos 20 g de proteína en la primera comida reduce el apetito un 12 % a lo largo del día. Aquí tienes ideas fáciles, sin lácteos ni suplementos caros, con sus macros calculados.


📋 Tabla comparativa de opciones “plant-protein”

Desayuno Proteína Tiempo Tip sabor
Bol de avena & soja texturizada 22 g 7 min Canela + cacao puro
🥑 Tostadas de hummus y semillas 19 g 5 min Chorrito de AOVE y pimentón
🍳 Revuelto de tofu turmeric 24 g 8 min Levadura nutricional para “toque queso”
🥤 Smoothie verde proteico 21 g 3 min Dátil para dulzor natural

🍚 1. Bol “overnight oats” + soja texturizada

  • 40 g de copos de avena
  • 20 g de soja texturizada fina previamente hidratada
  • 200 ml bebida de soja enriquecida
  • ½ plátano machacado
  • 1 cda semillas de chía

Macros: 22 g proteína · 55 g CH · 12 g grasa. Deja reposar toda la noche; la soja absorbe líquido y pasa inadvertida en textura.


🥑 2. Tostadas de hummus, tomate cherry y mix de semillas

Unta 2 rebanadas de pan integral con 60 g de hummus casero. Añade láminas de tomate cherry, espolvorea sésamo + cáñamo y rocía AOVE. 19 g de proteína vegeta­l y grasas cardiosaludables.


🍳 3. Revuelto “scramble” de tofu con cúrcuma

  1. Desmiga 120 g de tofu firme con tenedor.
  2. Saltea con 1 cda AOVE, cúrcuma, pimienta y 2 cda levadura nutricional.
  3. Sírvelo con espinacas salteadas.

Macros: 24 g proteína · 6 g CH · 14 g grasa. Ideal pos-entreno.


🥤 4. Smoothie verde proteico

  • 200 ml bebida de soja
  • 1 puñado espinacas
  • ½ aguacate pequeño
  • 1 cda manteca de cacahuete
  • ½ manzana

Licúa todo y obtendrás 21 g de proteína, fibra y grasas monoinsaturadas.


📑 Claves para llegar a 20 g de proteína sin recurrir al suero

  • 🫘 Usa legumbres procesadas en seco (soja texturizada, harina de garbanzo) como topping.
  • 🥜 Añade 2 cda de crema de frutos secos en cualquier receta: +7 g proteína.
  • 🌱 Prefiere bebidas vegetales enriquecidas que aportan 7-8 g por vaso (soja, guisante).
  • 🧂 Sazona con levadura nutricional (50 % proteína y sabor umami).

📊 Beneficios respaldados por ciencia

  • AJCN 2024: desayuno ≥20 g proteína → menor grelina postprandial.
  • Gut Health 2023: proteína vegetal variada aumenta diversidad de microbiota.
  • Meta-análisis U. Toronto 2022: sustitución de proteína animal por vegetal en desayuno ↓ LDL 5 %.

🚀 Arranca mañana con energía limpia

No necesitas claras de huevo ni batidos industriales para cargar las pilas. Con avena, tofu o legumbres transformadas puedes lograr proteínas completas y sostenibles. ¿Qué receta probarás primero? Etiquétanos con #DesayunoPlantPower y comparte tu foto.

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Nutrición

Descubre cuántas calorías tiene el aguacate por cada 100 gramos: Todo lo que necesitas saber

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Es Nutrición: Aguacate calorías 100 gramos

Si estás buscando información sobre las calorías del aguacate por cada 100 gramos, has llegado al lugar correcto. El aguacate es una fruta rica en nutrientes y beneficios para la salud, pero a menudo es conocido por su alto contenido de grasas y calorías. En este artículo, vamos a responder a la pregunta de cuántas calorías tiene un aguacate por cada 100 gramos, además de proporcionarte información útil sobre los beneficios nutricionales del aguacate y cómo puedes incluirlo en tu dieta de manera saludable.

¿Cuántas calorías tiene el aguacate por cada 100 gramos?

En promedio, un aguacate grande (200 gramos) contiene aproximadamente 322 calorías. Por lo tanto, la cantidad de calorías en una porción de 100 gramos de aguacate sería de alrededor de 161 calorías. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el aguacate es rico en grasas saludables, específicamente ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo convierte en una excelente opción para una alimentación saludable.

Además, los aguacates también contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales importantes, como potasio, vitamina K y ácido fólico. Estos nutrientes ayudan a mantener nuestro cuerpo funcionando de manera óptima, contribuyen al buen funcionamiento del corazón, la piel y el cabello, y tienen propiedades antiinflamatorias.

¿Cómo puedes incluir el aguacate en tu dieta de manera saludable?

Incorporar aguacate en tu dieta es fácil y delicioso. Puedes agregarlo a tus ensaladas, hacer guacamole casero, untarlo en una tostada integral, utilizarlo como sustituto de la mayonesa en los sándwiches, o incluso preparar recetas dulces con aguacate, como batidos o postres saludables.

Es importante recordar que si estás intentando controlar tu consumo de calorías, debes considerar el tamaño de la porción cuando comas aguacate. Una porción típica de aguacate es la mitad de un aguacate grande, que tiene alrededor de 161 calorías, por lo que controlar la cantidad que se consume es fundamental.

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Conclusión

En resumen, el aguacate es una excelente opción para una alimentación saludable. Aunque es alto en calorías, las grasas saludables que contiene lo convierten en un alimento nutritivo y beneficioso para la salud. Incorporar el aguacate en tu dieta es fácil y delicioso, y hay muchas maneras diferentes de disfrutarlo. Si estás buscando información sobre las calorías del aguacate por cada 100 gramos, espero que este artículo te haya ayudado a resolver tu duda y proporcionado información útil sobre cómo incluir el aguacate en tu dieta de manera saludable.

¿Cuántas calorías contiene 100 g de aguacate?

100 g de aguacate contiene aproximadamente 160 calorías. Sin embargo, es importante destacar que el aguacate es una fruta rica en grasas saludables y otros nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, por lo que su consumo moderado puede ser muy beneficioso para nuestra salud. Es recomendable incluirlo en una dieta equilibrada y variada.

¿Cuáles son los beneficios de consumir 100 gramos de aguacate?

El aguacate es una de las frutas más nutritivas que existen, ya que contiene una gran cantidad de grasas saludables, vitaminas y minerales. Consumir 100 gramos de aguacate aporta al cuerpo un sinfín de beneficios, entre ellos:

Mejora la salud cardiovascular: El aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que mejora la salud del corazón y disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Previene la diabetes: Al ser rico en fibra, el aguacate ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reduce el riesgo de padecer diabetes.

Favorece la digestión: La fibra presente en el aguacate también ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.

Combate la inflamación: El aguacate contiene antioxidantes y ácidos grasos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que contribuye a prevenir diversas enfermedades crónicas.

Ayuda a mantener un peso saludable: Aunque el aguacate es rico en grasas, estas son principalmente grasas saludables que contribuyen a una sensación de saciedad duradera, lo que ayuda a evitar los antojos y a mantener un peso saludable.

En conclusión, incluir 100 gramos de aguacate en nuestra dieta diaria puede ser beneficioso para nuestra salud en diversos aspectos, siempre y cuando se combine con una dieta equilibrada y un estilo de vida activo.

¿Cuántas calorías contiene el aguacate sin procesar?

El aguacate sin procesar contiene aproximadamente 160 calorías por cada 100 gramos de porción comestible. A pesar de que es un alimento alto en grasas, estas son grasas saludables que nuestro cuerpo necesita. Además, el aguacate es rico en fibra y vitaminas como la E, K, C, B6 y ácido fólico. También es una buena fuente de minerales como el potasio y el magnesio. Es importante recordar que el consumo excesivo de cualquier alimento puede llevar a un aumento de peso, por lo que es recomendable incluir el aguacate dentro de una alimentación equilibrada y variada.

¿Cuántas calorías contiene 200 g de aguacate?

El aguacate es un alimento rico en grasas saludables, fibra y vitaminas, por lo que se considera una excelente opción dentro de una alimentación saludable.

En cuanto a la cantidad de calorías que contiene 200g de aguacate, podemos decir que aproximadamente un aguacate mediano de 200g contiene alrededor de 322 calorías.

No obstante, la cantidad de calorías puede variar dependiendo del tamaño y la madurez del aguacate. Por esta razón, es importante considerar el tamaño y la porción consumida para determinar su contenido calórico.

Es importante recordar que el aguacate no debe ser evitado porque «engorda», ya que como mencionamos anteriormente, las grasas que contiene son beneficiosas para nuestro organismo y pueden ayudarnos a mantenernos saciados por más tiempo, evitando así el consumo excesivo de alimentos y reduciendo la sensación de hambre.

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Nutrición

Descubre los alimentos que ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre y controlar la diabetes

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Es Nutrición: Alimentos que bajan la diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica en la que el cuerpo no puede producir o utilizar adecuadamente la insulina, lo que resulta en niveles elevados de azúcar en la sangre. Se estima que más de 400 millones de personas en todo el mundo padecen diabetes y es una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Si bien los medicamentos y la insulina son enfoques comunes para controlar la diabetes, también hay una serie de alimentos que pueden ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

En este artículo, vamos a hablar sobre los alimentos que se ha demostrado que ayudan a bajar los niveles de azúcar en la sangre y a controlar la diabetes. Desde verduras de hoja verde hasta legumbres y nueces, estos alimentos no solo son nutritivos, sino que también pueden ayudar a prevenir complicaciones asociadas con la diabetes.

#1 Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la acelga son excelentes opciones para personas con diabetes porque contienen muy pocos carbohidratos y son bajas en calorías. Además, están llenas de nutrientes como la vitamina C, la vitamina K y el ácido fólico. Los estudios han demostrado que las verduras de hoja verde pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

#2 Nueces
Las nueces son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente opción para quienes buscan controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Además, algunos estudios han demostrado que el consumo regular de nueces puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

#3 Legumbres
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles son ricas en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el cuerpo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables. Los estudios también han demostrado que las legumbres pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

#4 Pescados grasos
Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el atún, son ricos en grasas omega-3, que han demostrado reducir el riesgo de enfermedades del corazón y reducir la inflamación en el cuerpo. Además, algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

#5 Vinagre de manzana
El vinagre de manzana se ha utilizado durante mucho tiempo como remedio casero para muchos problemas de salud, incluida la diabetes. Se cree que el vinagre de manzana puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina y retrasar la digestión de los carbohidratos. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de vinagre de manzana puede reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos.

#6 Frutas con bajo índice glucémico
Las frutas son ricas en nutrientes y vitaminas, pero algunas son muy altas en azúcar. Sin embargo, hay algunas frutas que tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan azúcar en la sangre lentamente y no causan picos de azúcar en la sangre. Estas frutas incluyen manzanas, peras, fresas y arándanos.

En resumen, hay muchos alimentos que pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes. Las verduras de hoja verde, nueces, legumbres, pescados grasos, vinagre de manzana y algunas frutas pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Si bien estos alimentos no son un reemplazo para los medicamentos recetados por su médico, agregarlos a su dieta puede ser beneficioso para el control de la diabetes.

¿Cuál es la alimentación adecuada para reducir de manera rápida los síntomas de la diabetes?

La alimentación adecuada para reducir de manera rápida los síntomas de la diabetes es aquella que se caracteriza por ser baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Esta dieta se conoce como dieta cetogénica o keto, y su objetivo es reducir el consumo de alimentos que elevan los niveles de azúcar en sangre y aumentar la ingesta de alimentos que ayudan a controlar los niveles de glucosa.

En la dieta cetogénica, se consumen alimentos ricos en grasas saludables, como aguacate, aceite de oliva, frutos secos, huevos, pescado, carne y lácteos enteros. Además, se eliminan los alimentos procesados, los carbohidratos refinados, el azúcar y las bebidas azucaradas.

Esta dieta ayuda a reducir la resistencia a la insulina, lo que permite que el cuerpo pueda utilizar la glucosa de manera más eficiente. La dieta Keto también puede ayudar a reducir la inflamación, lo que es beneficioso para las personas que padecen diabetes.

Es importante destacar que antes de iniciar cualquier tipo de dieta, es necesario consultar con un médico o nutricionista para determinar si es la adecuada para cada caso en particular.

¿Cuál fruta ayuda a disminuir la diabetes?

Una fruta que puede ayudar a disminuir los niveles de diabetes es el aguacate. Esta fruta posee una gran cantidad de grasas saludables, fibra y compuestos antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, los investigadores han encontrado que el consumo regular de aguacate puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a su efecto positivo en los factores de riesgo metabólico. Sin embargo, es importante señalar que consumir aguacates en grandes cantidades puede ser perjudicial para aquellos que tienen diabetes debido a su alto contenido calórico. Por lo tanto, es recomendable consumir el aguacate con moderación como parte de una dieta equilibrada que incluya variedad de frutas y verduras.

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