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Alimentación saludable

5 deliciosas recetas de cenas saludables para cuidar tu cuerpo y mejorar tu calidad de vida

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Es Nutrición: Recetas de cenas saludables

¿Estás buscando recetas de cenas saludables y fáciles de preparar? ¡Has llegado al lugar adecuado! En este artículo, te mostraremos algunas deliciosas opciones para que puedas disfrutar de una cena nutritiva y sabrosa.

La cena es una de las comidas más importantes del día, ya que es la última oportunidad de nutrir nuestro cuerpo antes de dormir. Por eso, es fundamental elegir alimentos que nos aporten todos los nutrientes necesarios para un buen descanso y una buena digestión.

Antes de comenzar con las recetas, debemos tener en cuenta algunas claves para hacer cenas saludables:

1. Incluye siempre verduras: Las verduras son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en alimentos imprescindibles en nuestra dieta diaria. Asegúrate de incluir verduras de diferentes colores para obtener una variedad de nutrientes.

2. Agrega proteínas de calidad: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Elige proteínas magras como pollo, pavo, pescado o legumbres.

3. Limita los carbohidratos refinados: Los carbohidratos refinados son azúcares y harinas procesadas que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y contribuir al aumento de peso. Sustitúyelos por carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, patata o batata.

Ahora sí, aquí van nuestras deliciosas recetas de cenas saludables:

1. Salteado de pollo y verduras

Ingredientes:
– 1 pechuga de pollo
– 1 pimiento rojo
– 1 pimiento verde
– 1 cebolla
– 1 diente de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta

Preparación:
1. Corta la pechuga de pollo en tiras y sazónalas con sal y pimienta.
2. Corta los pimientos y la cebolla en juliana.
3. Pela y pica el ajo.
4. Calienta una sartén con aceite de oliva y añade el ajo.
5. Añade las tiras de pollo y cocina hasta que estén doradas.
6. Añade los pimientos y la cebolla y saltea todo junto durante unos minutos hasta que estén tiernos.

2. Hamburguesas de salmón

Ingredientes:
– 400 gramos de salmón fresco
– 1 huevo
– 1/4 taza de pan rallado
– 1/4 taza de cebolla picada
– 1 cucharada de mostaza dijon
– Sal y pimienta
– Lechuga para acompañar

Preparación:
1. Tritura el salmón en un procesador de alimentos hasta conseguir una textura fina.
2. En un bowl, mezcla el salmón triturado, el huevo batido, el pan rallado, la cebolla picada, la mostaza, sal y pimienta.
3. Hace pequeñas hamburguesas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas.
4. Sirve las hamburguesas acompañadas de hojas de lechuga.

3. Ensalada de quinoa

Ingredientes:
– 1 taza de quinoa
– 1 pepino
– 1 pimiento rojo
– 1 tomate
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta

Preparación:
1. Lavar bien la quinoa y cocinarla en agua con sal según las instrucciones del paquete.
2. Corta el pepino, el pimiento y el tomate en cubos.
3. Mezcla todos los ingredientes en un bowl y aliña con aceite de oliva, sal y pimienta.

Estas son solo algunas de nuestras recomendaciones para cenas saludables y deliciosas. Atrévete a experimentar y crea tus propias recetas incorporando tus ingredientes favoritos.

Recuerda que una cena saludable es fundamental para un buen descanso y un cuerpo sano. ¿Qué esperas para empezar a disfrutar de una cena nutritiva y deliciosa?

¿Cuál es la cena más saludable?

La cena más saludable debe tener un equilibrio de nutrientes que permitan una buena digestión y un descanso reparador durante la noche. Esta comida debe estar compuesta por proteínas magras, como pescado o pollo, vegetales variados y granos enteros.

Es recomendable evitar alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, carbohidratos refinados y azúcares añadidos. Además, es importante controlar las porciones y no comer demasiado cerca de la hora de dormir para evitar problemas digestivos.

Ejemplos de cenas saludables incluyen ensalada de pollo con verduras mixtas, salmón a la parrilla con arroz integral y espárragos, o una sopa de lentejas con pan integral. En resumen, una cena saludable debe ser ligera, fácil de digerir y proporcionar los nutrientes necesarios para un buen descanso nocturno.

¿Cuáles son las opciones de cena para la noche?

En una alimentación saludable y equilibrada, es importante que la cena sea una comida ligera y de fácil digestión, ya que durante la noche nuestro cuerpo realiza tareas importantes de reparación y regeneración.

Algunas opciones de cena saludable pueden ser:

Ensaladas: pueden ser una buena opción si se combinan con vegetales frescos, frutas, proteínas magras como el pollo o el atún y una cantidad moderada de grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.

Sopas: son una opción ideal para la cena ya que son de fácil digestión y contienen muchos nutrientes. Es importante que las sopas sean ligeras y estén hechas con ingredientes frescos y saludables.

Proteínas magras: como el pescado o el pollo a la parrilla, son opciones saludables para la cena. Se pueden combinar con verduras frescas o ensaladas para una comida completa.

Vegetales al vapor: son una opción saludable y deliciosa para la cena. Se pueden combinar con una proteína magra o servir como acompañamiento de una ensalada.

Es importante evitar alimentos pesados, fritos, procesados o con altos niveles de grasas saturadas antes de dormir, ya que pueden interferir con la calidad del sueño y afectar negativamente la digestión. También se debe evitar consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados en la cena, ya que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y dificultar la pérdida de peso.

¿Cómo puedo preparar una cena saludable sin aumentar de peso?

Una cena saludable y sin aumentar de peso puede ser bastante sencilla de preparar. Lo principal es elegir alimentos frescos y llenos de nutrientes que satisfagan el apetito sin agregar calorías adicionales.

Aquí hay algunas ideas para una cena saludable:
– En lugar de alimentos fritos o grasosos, elige proteínas magras como pollo a la parrilla, pescado al horno o tofu salteado con verduras frescas.
– Las ensaladas son una excelente opción para la cena. Asegúrate de incluir proteínas y grasas saludables en tu ensalada, como aguacate o nueces, para mantenerte satisfecho por más tiempo.
– Las verduras salteadas o al vapor, como brócoli, espinacas, zanahorias o coliflor, son excelentes acompañamientos con poca grasa.
– Las legumbres, como frijoles y garbanzos, son ricas en fibra y proteínas y se pueden agregar a las ensaladas o al plato principal.
– Si deseas algo más sustancioso, puedes probar un tazón de arroz integral con proteínas magras y verduras frescas.

Es importante recordar que la moderación es clave incluso cuando se trata de alimentos saludables. Si deseas mantener tu peso bajo control, asegúrate de controlar tus porciones y no comer en exceso.

¿Cuáles son las opciones de cena para reducir la grasa abdominal?

Para reducir la grasa abdominal en una cena saludable, se recomienda lo siguiente:

– Consumir proteínas magras como pollo, pescado, carne de res magra y huevos. Las proteínas ayudan a controlar el apetito y mantener la masa muscular.

– Incluir verduras frescas y de hojas verdes que contengan fibra y nutrientes cruciales. Ejemplos de verduras incluyen brócoli, col rizada, espinacas, tomates y zanahorias.

– Evitar los carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz blanco, ya que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre e impedir la pérdida de peso.

– Elegir grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y frutos secos en lugar de grasas saturadas como mantequilla o tocino.

– Limitar la cantidad de sal para evitar la retención de agua y la hinchazón en el abdomen.

Algunas opciones para una cena saludable incluyen:

– Ensalada de pollo: una ensalada de hojas verdes con pollo a la parrilla, tomates cherry, aguacate y una vinagreta sencilla.

– Salmón a la parrilla: un filete de salmón a la parrilla acompañado de una porción de verduras al vapor y una pequeña porción de arroz integral.

– Pollo y vegetales asados: una pechuga de pollo asada con una variedad de verduras como pimientos, calabacines y champiñones.

– Sopa de verduras: una sopa hecha con caldo de pollo, verduras variadas y una pequeña cantidad de quinoa.

Recuerda que la clave para reducir la grasa abdominal es adoptar hábitos alimenticios saludables a largo plazo y practicar ejercicio regularmente.

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Alimentación saludable

🌿Microbiota intestinal, 7 hábitos diarios para fortalecerla sin probióticos caros

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🌿Microbiota intestinal, 7 hábitos diarios para fortalecerla sin probióticos caros

Tu intestino alberga más de 100 billones de microorganismos bacterias, virus y levaduras que influyen en la digestión, el sistema inmune e incluso el estado de ánimo. A ese ecosistema se le llama microbiota intestinal. Cuando se desequilibra, aparecen hinchazón, bajada de defensas o cambios de humor; cuando funciona bien, fabricas vitaminas, metabolizas mejor los alimentos y tu energía se dispara. ¿La mejor parte? No necesitas cápsulas carísimas para optimizarla: la ciencia respalda varias estrategias low-cost que puedes empezar hoy mismo.


📋 7 hábitos diarios que cuidan tu microbiota (sin desembolsar un euro en probióticos)

🥕 1. Llena medio plato de fibra prebiótica en cada comida

La fibra soluble de la avena, la pectina de la manzana o la inulina de la cebolla actúan como fertilizante para las bacterias buenas. Un metaanálisis de Nutrients (2024) mostró que 25-30 g de fibra diaria aumentan la diversidad bacteriana un 20 % en solo cuatro semanas.

🧄 2. Suma alimentos ricos en polifenoles

Los compuestos antioxidantes del cacao puro, las moras, el té verde o el AOVE favorecen el crecimiento de Lactobacillus y Bifidobacterium. Dos onzas de chocolate 85 % o una taza de té matcha aportan suficientes polifenoles para marcar la diferencia.

🚶‍♂️ 3. Muévete 30 minutos al día

El ejercicio moderado estimula la motilidad intestinal y eleva la proporción de bacterias productoras de butirato, un ácido graso antiinflamatorio, según la Universidad de Illinois (2023). Caminar a paso ligero o hacer yoga cuenta.

💧 4. Hidrátate con agua y caldos claros

La fibra necesita líquido para fermentar sin causar gases excesivos. Apunta a 30 ml por kg de peso corporal. ¿Aburrido del agua? Un caldo de verduras casero, sin sal añadida, también hidrata y aporta minerales.

😴 5. Prioriza 7-8 horas de sueño reparador

La falta de descanso altera el ritmo circadiano de la microbiota, favoreciendo bacterias proinflamatorias. Ajusta la luz azul de pantallas una hora antes de dormir y mantén horarios regulares.

🍋 6. Empieza el día con un “shot” cítrico

Un vaso de agua templada con limón o un kiwi en ayunas aporta vitamina C y flavonoides que protegen la barrera intestinal. No es un remedio milagro, pero ayuda a mejorar el pH gástrico y la digestión matinal.

🧘 7. Gestiona el estrés con 10 min de respiración consciente

Cortisol alto = pared intestinal permeable. Practicar respiración 4-7-8 o meditación guiada reduce el estrés y, de rebote, el desequilibrio bacteriano. Gratis y eficaz.


🥗 Ejemplo de menú diario amigo de la microbiota

Momento Plato Por qué ayuda
Desayuno Porridge de avena + frutos rojos + semillas de lino Fibra soluble + polifenoles + omega-3 vegetal
Media mañana Manzana con piel Pectina prebiótica
Comida Lentejas guisadas con verduras y cúrcuma Fibra + especia antiinflamatoria
Merienda Yogur natural + nueces + canela Fermento vivo + grasas buenas + polifenoles
Cena Salmón al horno con brócoli al vapor y AOVE Omega-3 marino + sulforafano antioxidante

🛒 Lista rápida de la compra “microbiota friendly”

  • Avena integral a granel
  • Frutos rojos congelados
  • Manzanas y kiwis
  • Cebolla, ajo, puerro
  • Lentejas y garbanzos
  • Brócoli, espinacas, col kale
  • Salmón o caballa fresca
  • Yogur natural o kéfir (sin azúcar)
  • Nueces, almendras crudas
  • AOVE de primera presión en frío
  • Cacao puro en polvo (>85 %)

📊 Evidencia que respalda estas estrategias

  • British Journal of Nutrition (2024): la ingesta de 30 g/día de fibra aumenta las bacterias productoras de butirato en 28 días.
  • Universidad de Colorado (2023): 150 min/semana de ejercicio moderado elevan un 10 % la diversidad microbiana.
  • Sleep (2022): dormir menos de 6 h altera el equilibrio Firmicutes/Bacteroidetes y se asocia a mayor IMC.

🚀 Empieza hoy a mimar tu microbiota

Las bacterias que te acompañan pesan apenas 1,5 kg, pero su impacto es enorme. Con siete gestos cotidianos todos gratuitos puedes devolverles el equilibrio y, de paso, ganar energía, mejorar la digestión y modular la inflamación. ¿Cuál vas a poner en práctica primero? Cuéntanoslo en comentarios usando #MicrobiotaEsNutricion y comparte tu progreso.

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Alimentación saludable

🍃 Guía definitiva de la dieta antiinflamatoria, menú semanal y lista de compra

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100 integral

Dolores articulares que no remiten, problemas digestivos recurrentes o simplemente esa niebla mental que acompaña a las jornadas maratonianas de oficina. Muchas de estas molestias comparten un mismo denominador: inflamación crónica de bajo grado. La buena noticia es que la investigación nutricional de la última década demuestra que lo que ponemos en el plato puede modular y mucho ese proceso silencioso (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2024). A continuación encontrarás la hoja de ruta definitiva: principios básicos, un menú completo de siete días y una lista de compra imprimible para que empieces hoy mismo.


🌟 Principios clave de la dieta antiinflamatoria

  • 🥦 Abundancia vegetal: mínimo cinco raciones diarias entre verduras y frutas (mejor, de colores distintos).
  • 🐟 Omega-3 marino: dos raciones semanales de pescado azul pequeño (caballa, sardina), fuente natural de EPA y DHA.
  • 🌾 Cereal 100 % integral: avena, quinoa, trigo sarraceno; fibra y polifenoles que alimentan la microbiota.
  • 🫒 Grasas buenas: aceite de oliva virgen extra (AOVE) como grasa principal; frutos secos al natural –un puñado al día–.
  • 🧄 Especias y hierbas: cúrcuma, jengibre, romero o perejil aportan antioxidantes y sabor sin sodio extra.
  • 🚫 Evita el combo inflamatorio: ultraprocesados ricos en azúcares añadidos + harinas refinadas + grasas trans.

📅 Menú antiinflamatorio de 7 días

Día Desayuno Comida Cena
Lunes 🥣 Porridge de avena con frutos rojos y chía 🐟 Ensalada templada de quinoa, caballa a la plancha y espinacas baby 🥘 Crema de calabaza con jengibre + tortilla de espinacas
Martes 🍞 Tostada integral con AOVE, tomate y aguacate 🍲 Lentejas estofadas con cúrcuma y verduras 🥗 Ensalada verde con pollo ecológico y nueces
Miércoles 🍶 Yogur natural + granola casera sin azúcar + kiwi 🦐 Salteado de gambas, brócoli y arroz integral 🍆 Berenjena asada con pesto de almendras + huevo poché
Jueves 🍇 Smoothie verde (espinaca, plátano, bebida de almendra, semillas de lino) 🥙 Pita integral rellena de hummus, pepino y zanahoria 🐟 Salmón al papillote con limón y hierbas + puré de boniato
Viernes 🥑 Pan germinado con crema de cacahuete y plátano 🍛 Curry de garbanzos, espinacas y leche de coco light 🥗 Tabulé de quinoa con granada y menta + falafels al horno
Sábado 🍳 Huevos revueltos con champiñones y tomate cherry 🍝 Pasta integral con pesto de kale y pistachos 🥣 Sopa miso con tofu y alga wakame + edamame
Domingo 🫐 Bowl de yogur griego, arándanos y nueces 🍗 Pechuga de pavo a la plancha, ensalada de rúcula y aguacate 🍤 Tacos de lechuga con gambas, mango y cilantro

Tip: ajusta las raciones a tu requerimiento calórico. Si practicas deporte intenso o buscas ganar masa muscular, duplica las proteínas magras.


🛒 Lista de compra antiinflamatoria

🥦 Verduras y hortalizas

  • Espinaca baby (2 bolsas)
  • Brócoli (2 piezas)
  • Boniatos medianos (4)
  • Berenjenas (2)
  • Calabaza (1 kg)
  • Tomate cherry (500 g)

🍎 Frutas

  • Arándanos frescos o congelados (250 g)
  • Plátanos maduros (6)
  • Kiwi (3)
  • Mango (1 grande)
  • Granada (1 unidad)

🐟 Proteínas y pescados

  • Caballa fresca fileteada (2 raciones)
  • Salmón salvaje (2 lomos)
  • Pechuga de pavo eco (400 g)
  • Huevos camperos (1 docena)
  • Gambas crudas peladas (250 g)
  • Tofu firme orgánico (400 g)

🌾 Cereales y legumbres

  • Avena integral (500 g)
  • Quinoa real (400 g)
  • Arroz integral (500 g)
  • Lenteja pardina (500 g)
  • Garbanzos cocidos en frasco (2 botes)
  • Pita o pan 100 % integral (pack 4)

🥜 Frutos secos y semillas

  • Nueces (200 g)
  • Pistachos sin sal (150 g)
  • Semillas de chía (100 g)
  • Semillas de lino molidas (100 g)

🫒 Aceites y condimentos

  • AOVE (botella 500 ml)
  • Cúrcuma en polvo
  • Jengibre fresco
  • Pimienta negra recién molida
  • Pasta miso y salsa de soja baja en sal

📊 Evidencia científica que respalda el plan

Un metaanálisis de Journal of Internal Medicine (2023) concluyó que las dietas ricas en fibra y omega-3 reducen la proteína C-reactiva marcador inflamatorio hasta un 25 % en 12 semanas. Otro estudio de la Universidad de Navarra (PREDIMED-Plus, 2024) halló que una alimentación basada en AOVE y frutos secos disminuye el riesgo de síndrome metabólico un 30 % en población adulta con sobrepeso.


🛠️ Consejos prácticos para mantener la adherencia

  • ⏲️ Batch cooking dominical: cocina legumbres y cereales en lote. Se conservan 4 días en nevera y 3 meses en congelador.
  • 📱 Alerta móvil “hidratación”: programa recordatorios cada 2 horas. La inflamación se agrava con deshidratación.
  • 🍽️ Plato saludable visual: ½ verduras, ¼ proteínas magras, ¼ cereales integrales; así regulas las porciones sin pesar alimentos.
  • 🧂 Reemplaza sal por hierbas: romero, tomillo, cúrcuma y pimienta añaden antioxidantes y reducen el sodio oculto.

🚀 Empieza hoy tu viaje antiinflamatorio

La inflamación no desaparece de la noche a la mañana, pero cada bocado antiinflamatorio suma. Piensa en esta guía como un punto de partida; adapta los ingredientes a tu temporada, tu presupuesto y sobre todo tu paladar. ¿Te animas a probar el menú esta semana? Etiquétanos en redes con #EsNutricionAntiInflamatoria y comparte tus platos favoritos.

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Alimentación saludable

Guía práctica para una alimentación saludable, claves para mejorar tu bienestar

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Guía práctica para una alimentación saludable, claves para mejorar tu bienestar

Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Sin embargo, en la actualidad, muchas personas enfrentan desafíos para adoptar hábitos alimenticios saludables debido al ritmo de vida acelerado y la abundancia de opciones poco nutritivas. Esta guía te proporcionará consejos prácticos y sencillos para mejorar tu dieta diaria y, con ello, tu bienestar general.


🧠 ¿Por Qué es Importante una Alimentación Saludable?

Una dieta equilibrada aporta los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, ayuda a:

  • Mantener un peso corporal adecuado.

  • Reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

  • Mejorar el estado de ánimo y la energía diaria.

  • Fortalecer el sistema inmunológico.​


🥦 Componentes de una Dieta Equilibrada

Para lograr una alimentación saludable, es esencial incluir una variedad de alimentos que proporcionen los diferentes nutrientes que el cuerpo necesita:​

1. Frutas y Verduras

Son fuentes ricas en vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día, variando los tipos y colores para obtener una amplia gama de nutrientes.​

2. Cereales Integrales

Opta por arroz integral, avena, quinoa y pan integral en lugar de cereales refinados. Estos proporcionan energía sostenida y son ricos en fibra.​

3. Proteínas Saludables

Incluye legumbres, frutos secos, pescado, huevos y carnes magras. Estas fuentes de proteína ayudan en la reparación y construcción de tejidos.​

4. Grasas Saludables

Incorpora grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, aguacate y pescados grasos como el salmón. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular.​

5. Lácteos o Alternativas Fortificadas

Elige productos bajos en grasa y sin azúcares añadidos, o alternativas vegetales fortificadas con calcio y vitamina D.​


🚫 Alimentos a Limitar

Para mantener una dieta saludable, es aconsejable reducir el consumo de:​

  • Azúcares añadidos: presentes en bebidas azucaradas, dulces y postres.

  • Grasas saturadas y trans: encontradas en alimentos fritos, bollería industrial y algunos productos procesados.

  • Sodio: en exceso, puede elevar la presión arterial. Limita el consumo de alimentos procesados y evita añadir sal en exceso a las comidas.​


💧 Hidratación Adecuada

Beber suficiente agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Se recomienda consumir entre 1.5 y 2 litros de agua al día, ajustando según la actividad física y las condiciones climáticas.​


🕒 Hábitos Alimenticios Saludables

  • Planifica tus comidas: Organizar tus comidas y meriendas ayuda a evitar elecciones impulsivas y poco saludables.

  • Come con atención: Dedica tiempo a tus comidas, masticando lentamente y prestando atención a las señales de saciedad.

  • Evita comer frente a pantallas: Esto puede llevar a un consumo excesivo de alimentos sin ser consciente de la cantidad ingerida.​


🏃‍♂️ Complementa con Actividad Física

Una alimentación saludable debe ir acompañada de actividad física regular. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta.​

Adoptar una alimentación saludable no significa hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. Pequeños ajustes en tus hábitos diarios pueden tener un impacto significativo en tu salud y bienestar a largo plazo. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar estos consejos a tus necesidades y preferencias individuales.​

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